Trening na redukcję tkanki tłuszczowej oraz modelowanie szczupłej sylwetki

Przez wyraz „trening” należy rozumieć nie tylko same sesje treningowe, ale również czynniki, które powinny występować łącznie z nimi, a więc odpowiednią dietę a także suplementację. Zacznijmy od samego treningu.

1. Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej

Każdy efektywny trening nakierowany na redukcję tkanki tłuszczowej powinien składać się z trzech elementów:

1. Treningu siłowego
2. Ćwiczeń aerobowych
3. Treningu interwałowego
Trening siłowy odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie bardzo często jest elementem pomijanym. Tymczasem warto zdawać sobie sprawę, że jeden kilogram masy mięśniowej sam w sobie zużywa w ciągu dnia 130-140 kalorii. W praktyce oznacza to, że lekka rozbudowa oraz wzmocnienie poszczególnych partii mięśniowych nie tylko pozwalają na wymodelowanie ładnej sylwetki, ale także znacząco zwiększają efektywność tych form treningu, które są nakierowane bezpośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej.

Kolejny element to ćwiczenia aerobowe. Mają one przede wszystkim tę zaletę, że angażują jednocześnie kilka różnych partii mięśni a także potężnie stymulują metabolizm, czyli po prostu procesy przemiany substancji odżywczych w energię, a nie np. w tkankę tłuszczową. Szacuje się, że podczas odpowiednio przeprowadzonej sesji ćwiczeń aerobowych wydolność naszego metabolizmu wzrasta nawet 15 do 20 razy. Jednocześnie, podczas ćwiczeń aerobowych stymulujemy procesy dostarczania tlenu do wnętrza komórek mięśniowych, co ma istotny wpływ między innymi na efektywność regeneracji potreningowej.

Ćwiczenia interwałowe, tj. trening polegający na wykonywaniu ćwiczeń ze zmienną intensywnością, stanowi potężną stymulację dla mięśni: tkanka tłuszczowa jest spalana nawet do 24 godzin po zakończeniu sesji treningu interwałowego.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Wymienione powyżej formy treningu powinny być umiejętnie różnicowane. Należy jednocześnie pamiętać o granicach czasowych dla każdej formy treningu. Trening aerobowy nie powinien trwać krócej, niż 25 minut. Maksymalna długość zależy przede wszystkim od naszych indywidualnych predyspozycji. Nie oznacza to jednak, że należy stosować nadmiernie długie sesje treningowe. W takim przypadku organizm bardzo często uruchamia np. patologiczne procesy pozyskiwania energii(wzmożone procesy produkcji ciał ketonowych). Oprócz tego, zbyt intensywny trening stanowi potężne obciążenie dla ośrodkowego układu nerwowego, powoduje wzmożone wydzielanie kortyzolu a także znacząco utrudnia efektywną regenerację potreningową.

Przeczytaj również:  Powiedz nudzie stop! 5 sposobów na likwidację rutyny w związku!

W odniesieniu do treningu interwałowego maksymalna długość sesji treningowej wynosi ok. 40 minut, jednak również tutaj należy mieć na uwadze możliwości wysiłkowe naszego organizmu.

Trening aerobowy może być łączony z treningiem siłowym w ramach jednej sesji. Trening interwałowy należy wykonywać zawsze w ramach odrębnych sesji. Każdorazowo należy pamiętać również o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem.

2. Dieta i suplementacja

Dość często spotykanym przekonaniem jest, że w trakcie pracy na redukcją tkanki tłuszczowej należy drastycznie ograniczyć podaż przyjmowanych w ciągu dnia substancji odżywczych. Oczywiście, jest to pogląd błędny: do prawidłowego funkcjonowania oraz spełniania swoich funkcji nasz ustrój potrzebuje zarówno protein i węglowodanów, jak też witamin oraz pierwiastków mineralnych. Jeżeli zależy nam na ograniczeniu podaży węglowodanów, możemy posiłkować się wysokiej jakości suplementacją. Na rynku znajdziemy np. preparaty zawierające proteiny wyłącznie w postaci czystego izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego: https://olimpsport.com/pl/

Te formy protein są szczególnie polecane w trakcie procesu modelowania sylwetki oraz spalania tkanki tłuszczowej. Możemy także korzystać z odżywek przedtreningowych zawierających L-Karnitynę oraz określone źródła kofeiny, które przyspieszają procesy spalania tkanki tłuszczowej. Dobrym rozwiązaniem może być także około treningowe stosowaniu jabłczanu kreatyny: nie wykazuje on tak silnych właściwości metabolicznych, jak monohydrat kreatyny, ale pomaga chronić mięśnie przed katabolizmem a także poprawia efekty treningu.

Oczywiście, nie należy zapominać również o suplementacji minerałów. Z pewnością przydadzą się nam wysoce przyswajalne formy chemiczne magnezu, a więc jabłczan, taurynian oraz cytrynian magnezu. Przydatne będą również preparaty zawierające potas oraz cynk. Witaminy z grupy B wykazują natomiast między innymi właściwości regenerujące ośrodkowy układ nerwowy.

Nie można jednak dążyć do całkowitego zastąpienia suplementacją odpowiedniej diety: nasz codzienny jadłospis powinien zawierać duże ilości warzyw i owoców, orzechy oraz wartościowe źródła protein.

1
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Maciej Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Maciej
Gość

Bardzo ciekawy wpis. Ja dopiero zaczynam swoją historię z treningami, więc tym bardziej ten wpis jest dla mnie!